BENEFICIOS DA ATIVIDADE FÍSICA

Nos dias de hoje está muito em pauta a importância da atividade física para a manutenção da saúde e como método de prevenção de doenças do aparelho cardiorespiratório, vasculares, ósseas e diabetes.

Os efeitos e benefícios fisiológicos que podemos destacar da pratica regular de uma atividade física são; redução da pressão arterial, controle do peso corporal, melhoria da mobilidade articular, aumento da força muscular e da resistência física. No que diz respeito a composição corporal os efeitos são; diminuição do tamanho das células adiposas sem alteração do seu número, aumento do peso corporal magro, proteção contra perda de tecido magro e elevação do metabolismo.

Além dos benefícios fisiológicos que a pratica de uma atividade física regular traz, não devemos passar em branco aos efeitos psicológicos e sociais, dentre eles podemos destacar:

- melhoria da capacidade de trabalho

- aumento da auto estima

- melhor sensação de bem estar

- melhora do ritmo do sono, apetite

- redução da ansiedade e depressão

- redução do isolamento social

Benefícios do alongamento

Antes e depois da pratica de qualquer atividade física é necessário a realização de exercícios de alongamento, num primeiro momento para preparar a musculatura para o inicio dos exercícios (aquecimento) e num segundo como prevenção de efeitos pós treino (“esfriamento”) como dores musculares.

Os principais benefícios do alongamento são:

- Melhora da aptidão física

- Relaxamento mental e físico

- Aumento da consciência corporal

- Redução de riscos de lesões no sistema músculoesquelético

- Aumento da capacidade de contração muscular

- Redução de dores musculares pós-exercícios

- Redução de tensão muscular

- Diminuição de cólicas menstruais

EXERCÍCIOS AERÓBIOS E ANAERÓBIOS

Existem dois tipos de exercícios físicos, os anaeróbios e os aeróbios.

Os anaeróbios são exercícios de alta intensidade e de curta duração sem a participação do oxigênio para obtenção de energia. Correr em alta velocidade e levantar pesos são exemplos de atividades anaeróbias. As adaptações necessárias ocorrem nos próprios músculos proporcionando benefícios localizados. Esse é o modelo utilizado nos exercícios com peso (musculação).

Os exercícios aeróbios são aqueles que possuem longa duração (25 minutos no mínimo) e intensidade moderada, obtendo energia a partir da utilização do oxigênio. Andar, pedalar, nadar, dançar, correr em velocidade moderada são exemplos de atividades aeróbias que por sua vez estimulam os pulmões, o coração, a circulação, para levar o oxigênio aos músculos. São exercícios de natureza cardiorespiratórios.

Em resumo, os exercícios anaeróbios são aqueles que exercem efeitos mais localizados nos músculos, enquanto os exercícios aeróbios beneficiam, sobretudo a saúde do sistema cardiorespiratorio.

Fontes energéticas

Existem dois tipos de combustíveis energéticos que a musculatura utiliza durante a pratica da atividade física:

- Carboidratos (açucares)

- Ácidos graxos (gordura)

Ao realizarmos exercícios de intensidade elevada e duração curta (anaeróbio) predominam os carboidratos como fonte energética. Já no treinamento de longa duração e de intensidade moderada (aeróbio) a predominância de fonte energéticas são as gorduras.

Para quem pretende perder peso (massa gorda) é recomendado o treinamento com exercícios aeróbios, pois o organismo utilizará (queimará) mais gordura do que carboidratos durante a atividade física.

Como os exercícios moderados são de maior tolerância, podem ser mais prolongados, resultando em queima calórica maior.

Intensidade do treinamento

A intensidade de um treinamento aeróbio pode ser determinada através de um percentual do consumo máximo de oxigênio, controlamos esse consumo através do percentual da freqüência cardíaca máxima.

Uma forma pratica para determinar a intensidade de um exercício predominantemente aeróbio é a % freqüência cardíaca. A atividade pode variar entre 40 0 80% da freqüência cardíaca máxima onde o organismo priorizará a gordura (ácido graxo) como fonte energética.

É importante lembra que um indivíduo treinado é aquele que já pratica uma atividade física regular no mínimo de 30 minutos três vezes por semana.

A fórmula mais aceita para determinar a freqüência cardíaca máxima (FCmáx) em batimentos por minuto (bpm) nos dias de hoje é a de Shefield.

Para indivíduos destreinados, ou sedentários que queiram iniciar um programa de treinamento utilizamos:

Fcmáx = 205 – (0,42 x idade)

Para os treinados utilizamos:

Fcmáx = 198 – (0,42 x idade)

Depois de determinar a Fcmax, devemos determinar a zona alvo de treinamento, que é o intervalo da freqüência cardíaca onde estimulamos maior “queima” de gordura durante um treino de endurance (de longa duração e intensidade moderada). Esse intervalo varia entre 65% a 75% da Fcmáx.

Karvonen, nos dá uma formula para estipular com mais segurança a zona alvo, já que leva em conta a freqüência cardíaca de repouso (FCR), levando em conta o grau de condicionamento físico de cada indivíduo, pois quanto maior o grau de condicionamento físico de um individuo menor será a sei freqüência cardíaca de repouso. A fórmula é:

FCXX% = XX x (FCmax – FCR) + FCR

100

Analisando um individuo adulto de 25 anos, sedentário e freqüência cardíaca de repouso 76bpm teremos a seguinte zona alvo de treinamento.

Fcmáx = 205 – (0,42 x idade)

Fcmáx = 205 – (0,42 x 25anos)

Fcmáx = 205 – 10,5

Fcmáx = 194,5 bpm

Achando a Fcmáx, agora vamos calcular a zona alvo de treinamento segundo Karvonen, o intervalo será de 65% a 75% da FCmax.

1) FC65% = 65 x (FCmax – FCR) + FCR

100

2) FC65% = 65 x (194,5 – 76) +76

100

3) FC65% = 65 x (118,5) +76

100

4) FC65% = 7702.5 +76

100

5) FC65% = 77.025 + 76

FC65% = 153,25bpm

3) FC75% = 75 x (118,5) +76

100

4) FC75% = 75 x (118,5) +76

100

5) FC75% = 8887.5 +76

100

6) FC75% = 88.875 +76

FC75% = 164.875bpm

Então a zona alvo de treinamento do indivíduo sedentário de 25 anos, com 76 bpm é 153,25bpm a 164,875bpm.

ALGUMAS DUVIDAS COMUNS

1. A hora ideal: Varia de pessoa, procure escolher a hora de maior disposição.Não há necessidade de se escolher sempre a mesma hora. Se sua vida profissional ou pesoal impede a manutenção de uma rotina isto não deve ser obstáculo para iniciar seu condicionamento físico.
2. Alimentação prévia: é muito importante que você evite fazer exercícios em jejum, pois pode provocar mal estar, e até a perda da consciência devido à hiperglicemia. Procure fazer pelo menos um lanche rápido (alimentos leves, água e sucos naturais) 15 a 30 minutos antes de iniciar seu treino.
3. Limite do corpo: Saiba que ao fazer exercícios de musculação existe uma fase inicial chamada de Adaptação Anatômica, pois os tendões (estruturas que ligam os músculos aos ossos) levam mais tempo para adaptarem-se que os músculos, portanto o desenvolvimento muscular não deve ser maior que o grau de adaptação dos tendões. Lembre-se que não deve desanimar no início, mas você só conseguira obter um corpo saudável se antes de tudo souber respeita-lo.
4. Abdominais: Para aumentar a força do abdome, faça exercícios de musculação ou ginástica localizada abdominal. Músculos enrijecidos nessa área ajudam a corrigir a postura, reduzindo a sobrecarga da coluna lombar evitando lesões.

5. Emagrecer: Para emagrecer devemos nos exercitar no mínimo três vezes por semana com o tempo mínimo de 30 minutos. Lembramos que a ginástica localizada não é eficaz para remover gordurinhas localizadas. O ideal é combinar os exercícios localizados com os aeróbios.

6. Calçado: De maneira geral devemos usar um tênis confortável, com solado de borracha e com amortecedores ou camadas de ar para não sobrecarregar tendões e articulações.

7. Ginástica na gravidez: Gravidez não é doença para as gestantes os melhores exercícios são aqueles sem muito impacto. Varia muito com estado de condicionamento físico antes da gravidez, pessoas que já praticavam uma atividade regular tem melhores condições e aptidão para realizar os exercícios. Não é recomendado aumentar o volume e a intensidade do treino durante esse período. É recomendado caminhadas e hidroginástica.

Terceira Idade: Nunca é tarde para começar a praticar uma atividade física, para as pessoas com mais de 65 anos é necessário um check-up médico antes de começar para termos uma idéia das condições do aparelho cardiorespiratório e vascular, do aparelho locomotor, ósseo, articular e muscular. Lembramos que além de prevenir doenças a atividade física também pode atuar como forma de tratamento de hipertensão arterial, melhorar a circulação otimizando o retorno venoso, é eficaz no tratamento de varizes, na prevenção da óstio porose evitando a perda de cálcio do organismo e muitas outras doenças ligadas ao sedentarismo.